近年来，为了提升学生的素质教育，教育部已经对中考体育进行全方位加大，体育的分数占比也将大大提高，教育部传来新消息，中考体育将与语数外同分值，2022年将全方位实行。
中考体育项目大致分为：足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实心球等，每项的训练办法与方法都有不同！
今天给大伙推荐一份针对中长跑的练习计划，期望对大伙有所帮助。
中考体育长跑从目前开始要分为体能练习、耐力练习和模拟测试这三个阶段进行系统练习。
专家觉得，长跑过程应该三步一呼三步一吸，先耐力后速度，要匀速更要冲刺，同时应该注意防止受伤，选择塑胶场地、穿胶鞋或跑鞋，姿势要合理，鞋带不适合系的太紧。
阶段练习
面临中考体育测试，不少同学觉得自己身体素质差，长跑项目一定非常难达标。
有关体育老师觉得，从目前开始，学生分3个阶段进行系统练习，提升长跑成绩并不难。
专家觉得，学生假如从目前开始分3个阶段进行系统的练习，就不难提升长跑成绩。
第一阶段
从这学期开始一直到寒假。
这一阶段，学生要根据计划进行体能练习，天天都坚持慢跑，不需要速度，也不需要计时间，学生只不过通过这期间的慢跑来提升我们的体力和体能。
通过这期间的练习，学生基本可以拥有长跑1000米的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米时，就不会有呼吸困很难至于没办法坚持跑步的感觉。
第二阶段
从下学期开始，学生主要进行提升速度耐力的练习。
学生要在这一阶段时间适当加强练习强度，主如果提升跑步速度。
学生可以把报考条件的长跑距离分成若干段来进行练习。譬如女孩可将800米跑分成2段，每段400米。
学生自己计时间，第一段一般需要在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续根据相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过如此的分段练习，学生可以渐渐提升我们的跑步速度。
第三阶段
就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。
长跑练习中的需要注意的地方及考试方法
三步一呼，三步一吸
中长跑时，因为机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。
为了保证机体对氧气的需要，呼吸需要有肯定的频率和深度，还需要与跑的节奏合适合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直维持吸气，再跑三个单步，一直呼气。假如气短，办不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，不然，进冷气会肚子痛。若是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这个时候可以大口呼吸，直到冲过终点。肯定能获得好成绩。
先耐力，后速度
中长跑主要考察考生的耐力水平，在练习前期，中考生要以耐力训练为主，如定时跑、定距跑。考生可以参考我们的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。
没合法操场训练的，可以跑楼梯、在小区内跑步来训练。
在练习中期，要以速度耐力训练为主，训练办法有间歇跑、变速跑、反复跑等。
间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可依据我们的体力进行选择。
变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
要匀速更要冲刺
考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这个时候可以大口呼吸，直到冲过终点，如此肯定能获得好成绩。”
考生在跑步的的过程中必须要注意动作，“考生跑步时必须要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”
怎么样防止受伤？
1.要尽可能选择塑胶的场地，不要在非常坚硬的水泥地面上跑步。
上坡跑时，借助前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加大后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
2.不要穿硬底鞋，尽可能穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。
3.跑步的姿势要科学合理。
脚着地时应防止脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要合理的利用缓冲力量，不要太猛。
如此跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，防止伤痛。
4.跑步时，鞋带不适合系得太紧，不然会有碍脚部的血液循环。
常常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可预防发生伤痛。培养勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健用途。
